强健、结实是男性好身材的基本标配。肌肉是衡量一个男子能否强健、结实的重要标准。男子不只要有胸肌、腹肌，同时背部的肌肉也长短常重要的。总之肌肉有助于晋升男性的魅力，是男性保持阳刚之气的基本保证。那么在不东西的情况下，男子们要怎样才干锤炼出一身好肌肉呢?
引体向上：
假如在不东西，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的漂亮械可能练到背部的吧。
一、壶铃类这一类练到的核心部位重如果中背部的地位：
1、交替俯卧划船
举措要领：
(1)在地板上放置两个壶铃，间隔与肩同宽。身材以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑下身。为了支撑身材，双脚可能张得更开。
(2)一侧的肩胛紧缩，手肘曲折，将一个壶铃向上拉起到身材正面。
(3)放下壶铃，换另一边反复以上举措。
2、交替壶铃划船举措要领：
(1)双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，下身下沉与空中平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是举措的肇端地位。
(2)一边肩胛紧缩，手肘曲折，将壶铃拉至侧腹部附近。
(3)放下壶铃，换另一只手反复以上举措。
3、单臂壶铃划船
举措要领：
(1)双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽管向后挺，让上半身保持俯身，这是肇端地位。
(2)抓握壶铃，紧缩肩胛，肘部曲折，将壶铃拉至腹部正面，保持片刻之后将壶铃降回肇端地位。全程保持背部挺直。
4、双臂壶铃划船
举措要领：
(1)双手各持一直壶铃，下身下沉并保持直破，膝盖略弯，手臂天然下垂，这是举措的肇端地位。
(2)肩胛紧缩，肘部曲折，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到肇端地位，全部过程保持下身平直。
(3)以上是一次完全举措，反复举措至推荐次数，一组大年夜概12-15次。
二、哑铃类
这一类练到的也是中背部的地位，留神肌肉的紧缩：
1、俯撑哑铃划船接挺举措作要领：
(1)在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，哈腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是举措的肇端地位。
(2)双腿先后向后支撑空中，使身材成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手跟脚趾上。(3)双臂各自单独做一次划船举措，肘部尽管举高。
(4)然后双脚向前跳，接着起家的同时将哑铃上举到肩部地位，掌心绝对，手肘向前。哑铃达到肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的分量。
(5)身材牢固后，起家回到站破姿势，利用身材的动能将哑铃上举过火顶，双臂伸直。上举过程中扭转手段，使掌心向前。
(6)最后将哑铃降至肩部附近，哈腰下蹲，再将哑铃放回空中。
(7)以上是一次完全举措，反复举措至推荐次数。
2、俯身哑铃内划船
举措要领：
(1)双手各持一只哑铃，膝盖略微曲折，下身前倾，臀部向后，哈腰并确保背部挺直，使下身多少乎跟空中平行。双臂天然下垂，掌心绝对，仰头目视前方。这是举措的肇端地位。
(2)肩胛紧缩，肘部贴紧身材，将哑铃疾速上提至身材两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
(3)然后将哑铃慢慢放回肇端地位，同时吸气。
(4)以上是一次完全举措，反复举措至推荐次数。
留神：
(1)背部有成绩的友人请不要做这个举措，可能用低滑轮划船调换。
(2)保证举措的标准，全程确保背部挺直，不然会形成背部伤害。
(3)要留神利用的哑铃分量，不断定的情况下请利用较轻的哑铃。
变更：
可能利用低滑轮加V型把手或许杠铃来停止这项练习
3、俯身哑铃划船
举措要领：
(1)双手各持一只哑铃，膝盖略微曲折，下身前倾，臀部向后，哈腰并确保背部挺直，使下身多少乎跟空中平行。双臂天然下垂，掌心绝对，仰头目视前方。这是举措的肇端地位。
(2)肩胛紧缩，肘部贴紧身材，将哑铃疾速上提至身材两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
(3)然后将哑铃慢慢放回肇端地位，同时吸气。
(4)以上是一次完全举措，反复举措至推荐次数。
留神：
(1)背部有成绩的友人请不要做这个举措，可能用低滑轮划船调换。
(2)保证举措的标准，全程确保背部挺直，不然会形成背部伤害。
(3)要留神利用的哑铃分量，不断定的情况下请利用较轻的哑铃。
变更：
可能利用低滑轮加V型把手或许杠铃来停止这项练习。
这个举措也可能用反握或正握。
起首最重要的练习举措就是引体向上，引体向上练习同时包含很多种练习变式，比方说正手引体向上、反手引体向上、宽距引体向上、窄距引体向上、垂式引体向上、单臂的引体向上另有程度引体向上等等，引体向上的练习举措可能练习到我们背部肌群的中上部，对背部增肌练习来说是必弗成少的无东西练习举措。对于引体向上我推荐两类练习举措，一个是标准的引体向上，这属于一个垂直地位的，对我们的背部变宽有很大年夜的帮助。
第二个推荐的引体向上的练习举措变式叫做程度引体向上，这种引体向上的练习可能对我们的背部肌肉的增厚有很大年夜的帮助。
下背部也叫做腰部，这也属于我们的背部肌群的一个方面，对于腰部的练习举措有很多，那么我推荐两个练习举措。一个是静态保持举措，一个是静态练习举措。对增加我们的腰部力量肌肉都很有帮助。起首是静态练习我推荐的是直桥练习举措，如下图所示，保持到下图的地位举措停止长时光的保持就可能练习到我们的下背部的力量耐力肌肉。
那么第二个下背部的练习举措我推荐的是背部中间起练习，背部中间起练习请求我们趴在空中上然后利用我们的腰手下背部的力量抬起下身与下身，达到下图所示的地位再落上去一次一次的停止反复，停止练习我们下背部的肌肉力量。