1、蹲跳起这是重要开展腿部肌肉力量跟踝枢纽力量的练习。
举措方法：双脚阁下开破，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿敏捷蹬伸，使髋、膝、踝三个枢纽充分伸直，同时两臂敏捷有力向前上摆，最后用脚尖蹬离空中向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，反复3～4组。
2、单脚交换跳这是开展小腿、脚掌跟踝枢纽力量的练习。
举措方法：上体正派，膝部伸直，两脚交替向上跳起。重要以踝枢纽的力量起跳，用前脚掌疾速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时光(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的间隔(20～30米)。以上练习反复2～3组。
3、蹍跳步、蹍跳步重要用来开展腿部后群肌肉跟踝枢纽的力量，练习身材的和谐性。
举措方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂共同腿前后大年夜幅度摆动。跳时踝枢纽跟前脚掌要用力，全部举措轻快。它与跳舞的“蹍跳步”举措类似。
4、纵跳摸高这是开展腿部肌肉跟踝枢纽力量而常常采取的一种练习方法。
举措方法：两脚天然开破成半蹲筹备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次阁下，反复3～4组。
5、蛙跳是开展大年夜腿肌肉跟髋枢纽力量的练习。
举措方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成筹备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个枢纽，同时两臂敏捷前摆，身材向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成筹备姿势。持续停止5～7次，反复3～4组。