对想要增肌的健身爱好者来说，饮食的打算至关重要。公道的食品搭配不只能供给充分的能量，还能确保肌肉增加所需的各种养分素。以下是打算增肌食品的具体步调。
起首，明白增肌的目标是摄入足量的蛋白质、适量的碳水化合物跟安康的脂肪。一、蛋白质：增肌时期，每公斤体重推荐摄入2-3克蛋白质。比方，体重70公斤的人，每天需摄入140-210克蛋白质。
其次，打算碳水化合物跟脂肪的摄入量。碳水化合物跟蛋白质的比例倡议为3-4:1，脂肪的摄入量则可能保持在总热量的20%-30%。以每日总热量须要为2500千卡为例，碳水化合物摄入量约为375-500克，脂肪摄入量为50-75克。
接上去，我们来谈谈具体食品的抉择。优质蛋白质来源包含：鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、鱼类、牛肉、豆类等。碳水化合物应以全谷物、生果跟蔬菜为主，避免过多摄入精制糖。安康脂肪可能从坚果、橄榄油跟鱼油中获得。
在现实操纵中，可能经由过程以下方法简化打算：1. 利用食品秤，正确称量食品的分量。2. 利用手机利用或在线东西，查询食品的养分红分。3. 记录饮食日记，临时跟踪本人的饮食摄入情况。
最后，增肌饮食并非情随事迁，应根据团体练习强度、体重变更跟身材感触合时调剂。总之，科学打算食品热量与养分素，公道搭配食品，才干有效促进肌肉增加。