肩部力量训练

在我们的生活中有很多人都经常会练力量，在大家的意识中都认为肌肉的块头越大，这个人的力量越强，其实这个力量也是通过训练得出来的，就像我们的肩膀，有些时候需要肩扛重物，而慢慢的扛着，重物越来越沉，我们的肩部的力量就会变得越来越大，那么健身房里都有哪些肩部训练动作呢?

一、肩部肌肉结构

练就完美身材篇七：最后的狂欢，肩部训练

将三角肌从起始部切断，显露胸大肌止点，肩胛下肌腱，冈上肌腱和喙肩韧带。三角肌开始于肩胛骨和锁骨之间，向下延伸直插入上臂。三角肌主要是来帮助上臂完成上抬和转动动作。前束完成前平举动作，中束协助完成侧平举，后束则是后举动作。

特意要说明的就是很容易被人忽略的肩袖肌群，肩袖肌群包括冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。虽然这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，汇聚于盂肱关节囊的地方形成了一个包围关节的肌腱袖。简单的说，肩袖肌群的作用就是用来保证肩关节的稳定，让肱骨头老老实实的呆在肩关节窝内。

1.冈上肌的作用是帮助三角肌使肱骨外展，比如侧平举

2.冈下肌帮助手臂外旋，转动手臂，使肱二头肌远离身体，如反手击球;水平外展，反向蝴蝶机;伸展，反手引体向上。

3.小圆肌帮助外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样。

4.肩胛下肌，使肱骨内旋，内收，伸展。

健身或是抗阻训练就是在针对目标肌肉功能的基础上在完成目标功能的过程中施加一个阻力，这一点在肩部训练中尤为重要，正如前文说到的，肩部肌肉属于小肌群，训练中很难使用多种类多次数的大重量符合动作，针对肩部三束肌肉的弱点训练也都是以小重量多次数的刺激为主。在日常训练中，我的肩部计划基本分为两类:一是以传统推举类动作为主、分化针对性训练为辅，另一种则是强化弱点、以分化针对性训练为主。个人建议如果是刚接触健身，可以以第一个原则来安排自己的肩部训练计划，以更快地增加肩部的整体力量和体积，对于已经有一定健身基础的爱好者，可以根据自己自身的实际情况来安排，比如要加强后束，那么在整体的计划中精力最充沛、精神最集中的部分就以后束训练为主。

本文下面介绍的肩部训练动作也按照整体、后束、中束、前束来分类，这个顺序也正是针对我所见到的健身爱好者中普遍存在的一个问题：后束、中束弱与前束。