瘦人怎样增重？方法有这些！

如果发现自己身体比较瘦的话，最重要的是查找到原因，如果实在自己找不到原因的话需要去医院体检。很多人之所以变瘦，可能和平时吃东西和运动有关系，所以如果想要尊重的话，一定要合理调整饮食结构，养成健康规律的饮食习惯，另外要多做体育运动锻炼，通过这些健康的方式让自己变得强壮起来。

一、吃更多

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，什么都吃不增加体重的原因在于没有吃太多，这点可以改变。

记录热量：每周记录所摄入的热量，每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果体重是140lbs，那么每天需要140x20=2800kcal的热量。需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量：两周后，每天增加500Kcal的热量，如果还吃前两周那么多的热量不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重：每周测量体重。如果体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在获得满意的体重前一直照此法进行。

二、每天吃6次

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐：如果不吃早餐身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替：如果每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

三、吃高热量的食物

蔬菜是健康食品，但是对长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让每天增加300kcal热量。

四、力量锻炼

变得越强壮肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

五、获取蛋白质

需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。体重有多少磅就要每天至少摄入多少克的蛋白质。

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等；

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等；

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等；

蛋类：吃富含维他命的蛋黄；

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等；

时间：没有固定的时间，如果体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样就能获得140g的蛋白质。