对于男性朋友们来说，锻炼胸肌这方面他们都是非常痴迷的，因为他们觉得只有将自己的胸肌练得特别发达整个人看起来才会有力量，有一些人就会在工作之余为自己制作一个锻炼身体的计划表，这个计划表主要就是用来锻炼胸肌的，因为胸肌这个部位非常不容易练出来，那么胸肌锻炼计划表该怎么制作呢?
很多人练胸的时候，都是很迷茫的，不知道自己该做什么动作，每次练胸做完卧推就不知道该干什么了，其实锻炼肌肉，只要做到握先做复合型动作，再做孤立型动作就可以了。
练胸也是一样的，先练复合型的动作，在针对胸肌的每一个部分安排训练来针对性强化。尤其是自己薄弱的地方，要安排更多的动作来锻炼。
想要安排一次胸肌训练计划，就要知道我们的胸肌都有什么部分，每个部分该怎么去锻炼，才能锻炼出效果，自己那个部位薄弱了又该怎么安排训练。
胸肌从上下结构可以分为，胸肌的上中下三个部分，从内外结构，分为胸肌的内侧和外侧。而每个部分的结构都不太一样，运动方式也不太一样，所以针对它们需要不同的动作。
一次训练中，第一个动作必须是针对整个胸肌锻炼的动作，所以做卧推是最好的，不但可以提升胸肌的围度，还可以增长胸肌的力量。
但是所有用杠铃做动作，很容易导致胸肌左右部分的力量不均匀，所以胸肌很难练得好看。改变这种现象，最好的解决方法就是用哑铃来锻炼。
哑铃的劣势是，它无法让我们做太大的重量，因为我们在推动哑铃的时候，身体还要控制哑铃的左右平衡，但是它可以让我们的身体左右两边举起同样的负重，可以保证力量均衡。
而且用哑铃做卧推，也有杠铃卧推做不到的优势，做杠铃卧推的时候，杠铃最多下降到胸部高度，但是做哑铃卧推的时候，哑铃运动幅度可以更大。
在哑铃下降的时候，可以让胸肌拉伸更开，向上推的时候，可以让两个哑铃相互接近，让胸肌收缩更充分，在做完杠铃卧推后，胸肌力量不足的情况下，做这个动作，是很合适的。
而且由于做卧推的时候，主要发力的部分都是胸肌的中部，所以我们只要再针对胸肌的上下部分锻炼就可以了。
胸肌上部的训练。也是采用推的方式，只不过是卧推的变式，叫做上斜平板卧推。
在身体有一定倾斜角度的时候，胸肌主要受力的部分就会上移，当平板倾斜角度达到三十度的时候，胸肌上部是发力最多的时候。
胸肌下部的锻炼，也是一样的，只不过从向上倾斜三十度改成向下倾斜三十度，让胸肌下部成为主要发力的部位。
最后再夹胸，对胸肌中缝进行锻炼。而且夹胸动作相对推的动作来说，对胸肌孤立性更强，在肌肉彻底疲劳之前，做这个动作，是最合适的。