含锌最高的坚果，核桃仁，腰果，碧根果，西瓜子。含锌量高的还有瘦肉，豆类。
对身体好的坚果
1、榛子。榛子富含维生素E和叶酸，前者是强效抗氧化成分，后者有益孕妇体内胎儿健康发育。据美国农业部数据显示，榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。每天吃1颗。
2、松子。热量和脂肪含量都不低，1盎司松子热量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸。同时松子是很好的蛋白质和食物纤维来源，而且松子维生素K含量之高在坚果中独一无二，有助骨骼和动脉健康。松子的镁钾含量也不少，有助降血压和保持心脏健康。
3、核桃仁。它的抗氧化成分在坚果类里是最高的，研究表明，经常吃核桃仁能降低心血管疾病风险、对抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇。核桃仁也是锌和叶酸的良好来源，可帮助抗压，增加血清素水平以及增强脑力。1盎司核桃仁提供约180千卡热量。
4、杏仁。其突出好处在于富含叶酸和维生素E，有益心脏，同时杏仁是营养成分最丰富的坚果，富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白质。此外，杏仁可提高饱腹感，因此每天吃一把，可帮助控制食欲。1盎司杏仁约含163千卡热量。
5、开心果。脂肪和热量含量较低，食物纤维的含量很高，因此吃开心果不容易胖，有助减肥。开心果是维生素B6、蛋白质、钾以及硫胺素的良好来源。宾夕法尼亚大学研究显示，吃开心果有助于控制血压水平。美国癌症研究协会的前沿性研究数据显示，每日吃一定量的开心果，有助减少罹患肺癌和其他癌症的风险。
6、夏威夷果。以果肉质脆，奶油味著称，其富含单不饱和脂肪酸油酸，有助降低胆固醇；并富含维生素B1，可促进糖分转化成能量，能消除疲劳，恢复精力。夏威夷果还有调节血脂、预防中风及认知障碍症的效果，尤其适合老年人。1盎司夏威夷果的热量约为200千卡，食用要适量。
7、腰果。富含铁，含量是牛肉的2倍之多，尤其适合素食主义者和孕妇食用。腰果还富含镁，有助维持骨骼健康。同时腰果也含有钙、维生素B、锌、叶酸、维生素E以及微量欧米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多数坚果要低，有助降低胆结石风险。
8、美洲山核桃。美洲山核桃在国内俗称碧根果，是维生素E的良好来源，研究证明可预防认知障碍症、癌症、心脏病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助预防动脉硬化。山核桃还富含维生素B3即烟酸，失眠和精力不济者可以多吃点。
9、花生。理论上属于豆科植物，因此所含蛋白质比绝大多数坚果都多。佛罗里达大学研究发现，花生富含的抗氧化成分可保护细胞健康，有助预防心脏病和癌症，同时还能保持良好血糖水平，有助预防2型糖尿病。花生的维生素E含量在坚果中特别高，对皮肤健康很有好处。
10、巴西坚果。 巴西坚果在营养价值上的最大特色是富含硒，这种营养素据称有助预防前列腺癌、乳癌、并对男性生育力、皮肤病、呼吸道疾病都有好处，并对甲状腺健康也很重要。同时，巴西坚果也是B 族维生素及必需脂肪酸的良好来源。
(5)含铁高的坚果扩展阅读：
含锌高的食物
1、牛肉。每3盎司（约合85克）红烧牛肉含锌7毫克。牛肉还富含蛋白质（一份牛肉可满足一天蛋白质需求量的一半），以及有益神经健康的维生素B12等。卤牛肉或红烧牛肉是不错的选择，但红肉过量会增加糖尿病、心脏病等疾病风险，每周吃一次即可。
2、腰果。1盎司（约合28克）腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。无盐腰果是十分健康的零食，也可加入炒菜或凉拌菜中食用。
3、鸡肉。3盎司熟鸡肉含锌2.4毫克。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有益大脑功能的正常发挥。咖喱鸡肉加酸奶就是不错的营养搭配。
4、芸豆。半杯（约合100克）煮熟的芸豆含锌0.9毫克。芸豆还含有可溶性和不溶性纤维，不仅有益消化系统健康，还能防止血糖骤升。红芸豆煮熟后加入橄榄油和一些小茴香，是不错的减肥小吃。
5、杏仁。1盎司杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E，有助保护眼睛、增强免疫力。下午吃一把杏仁既能抗饿又可防止晚餐吃得太多。