最佳答案
對想要增肌的健身愛好者來說，飲食的打算至關重要。公道的食品搭配不只能供給充分的能量，還能確保肌肉增加所需的各種養分素。以下是打算增肌食品的具體步調。
起首，明白增肌的目標是攝入足量的蛋白質、適量的碳水化合物跟安康的脂肪。一、蛋白質：增肌時期，每公斤體重推薦攝入2-3克蛋白質。比方，體重70公斤的人，每天需攝入140-210克蛋白質。
其次，打算碳水化合物跟脂肪的攝入量。碳水化合物跟蛋白質的比例倡議為3-4:1，脂肪的攝入量則可能保持在總熱量的20%-30%。以每日總熱量須要為2500千卡為例，碳水化合物攝入量約為375-500克，脂肪攝入量為50-75克。
接上去，我們來談談具體食品的抉擇。優質蛋白質來源包含：雞胸肉、雞蛋、牛奶、魚類、牛肉、豆類等。碳水化合物應以全穀物、生果跟蔬菜為主，避免過多攝入精製糖。安康脂肪可能從堅果、橄欖油跟魚油中獲得。
在現實操縱中，可能經由過程以下方法簡化打算：1. 利用食品秤，正確稱量食品的分量。2. 利用手機利用或在線東西，查詢食品的養分紅分。3. 記錄飲食日記，臨時跟蹤本人的飲食攝入情況。
最後，增肌飲食並非一成穩定，應根據團體練習強度、體重變更跟身材感觸合時調劑。總之，科學打算食品熱量與養分素，公道搭配食品，才幹有效促進肌肉增加。