跑完馬拉松對身材的耗費是比較大年夜的，須要我們在活動後注意身材的休息，並且馬拉松會招致雙腳呈現酸痛的，我們可能採用泡腳的方法緩解疼苦楚悲傷，也須要將雙腳抬高，如許可能讓雙腳的血液流暢，緩解酸痛的時光，所以跑完馬拉松的友人，應當要抉擇合適的方法停止恢復，減輕對身材的消耗。
1、室外篇
（1）上肢放鬆活動：站破，上肢前傾，雙肩雙臂略微顫動多少分鐘。
（2）腿部放鬆活動：仰卧、慢慢舉舉腿、輕輕拍打大年夜腿小腿的肌肉、按摩顫動大年夜腿內、前後側跟小腿後側，以及臀、腹腰部。
（3）團身抱膝放鬆活動：雙手抱膝，下蹲，仰頭，反覆高低顫動至腰椎發熱止。
（4）滿身材收拾活動：站破，雙膝屈，雙手體前扶地，停止多少次深呼吸練習，呼吸力度達到丹田。
2、室內篇
（1）先泡10-15分鐘的熱水澡。其中：3次冷熱水交替，冷水每次不超越5分鐘。（冷水泡大年夜腿根以下部位，不前提者，可用冷水噴頭停止淋浴）
（2）賽後當晚，把床腳抬高5厘米，或在腿部的床墊下放個枕頭。如許可促使腿部血液輪回，能使腿部掉掉落更好的放鬆。
（3）賽後24小時，可停止相幹放鬆按摩。
3、飲食篇：
一個成年人實現一場全程馬拉松跑後，大年夜概能耗費3000千卡閣下的能量。這相稱於人體每天攝入能量的1.5倍。固然，純真從耗費量來說並不算多。但馬拉松畢竟是一項瀕臨人體極限的活動。人體的肌肉、器官、代謝等都會有一定程度的消耗。所以賽後的有效修復才顯得如此重要。而除了一系列的拉松放鬆之外，賽後的飲食方面亦應注意才是。
（1）比賽剛結束時，不克不及大年夜量飲水，飲水量最好不超越200毫升
（2）倡議賽後即時補充人體在賽中喪掉的糖原。可服用蛋白粉、葡萄水等。
（3）作為業餘馬拉松愛好者，我們固然不必在比賽後銳意改變平常的炊事構造停止單方面大年夜補。但也應注意多吃蔬菜生果、蛋白質（蛋白質有利於緩解肌肉疲憊、樞紐勞損等），而魚肉跟麵條，則都是賽後蛋白質跟主食方面不錯的抉擇。
以上是介紹的馬拉松跑後怎樣放鬆恢復的內容，在跑完馬拉松後一定要做一些放鬆恢復舉措，不然對身材的侵害長短常大年夜的。