強健、結實是男性好身材的基本標配。肌肉是衡量一個男子能否強健、結實的重要標準。男子不只要有胸肌、腹肌，同時背部的肌肉也長短常重要的。總之肌肉有助於晉升男性的魅力，是男性保持陽剛之氣的基本保證。那麼在不東西的情況下，男子們要怎樣才幹鍛鍊出一身好肌肉呢?
引體向上：
假如在不東西，最多的是用一張瑜伽墊來拉伸背部肌肉。這裡說一些簡單的漂亮械可能練到背部的吧。
一、壺鈴類這一類練到的核心部位重如果中背部的地位：
1、交替俯卧划船
舉措要領：
(1)在地板上放置兩個壺鈴，間隔與肩同寬。身材以俯卧撐的姿勢趴下，抓住壺鈴的把手支撐下身。為了支撐身材，雙腳可能張得更開。
(2)一側的肩胛緊縮，手肘曲折，將一個壺鈴向上拉起到身材正面。
(3)放下壺鈴，換另一邊重複以上舉措。
2、交替壺鈴划船舉措要領：
(1)雙腳前各放一個壺鈴。膝蓋略彎，下身下沉與空中平行，背部保持平直。雙手握住壺鈴，這是舉措的肇端地位。
(2)一邊肩胛緊縮，手肘曲折，將壺鈴拉至側腹部附近。
(3)放下壺鈴，換另一隻手重複以上舉措。
3、單臂壺鈴划船
舉措要領：
(1)雙腳前方放置一個壺鈴。膝蓋略彎，髖部盡管向後挺，讓上半身保持俯身，這是肇端地位。
(2)抓握壺鈴，緊縮肩胛，肘部曲折，將壺鈴拉至腹部正面，保持片刻之後將壺鈴降回肇端地位。全程保持背部挺直。
4、雙臂壺鈴划船
舉措要領：
(1)雙手各持一直壺鈴，下身下沉並保持直破，膝蓋略彎，手臂天然下垂，這是舉措的肇端地位。
(2)肩胛緊縮，肘部曲折，將壺鈴上拉至腰部附近，在頂端停留片刻後放回到肇端地位，全部過程保持下身平直。
(3)以上是一次完全舉措，重複舉措至推薦次數，一組大年夜概12-15次。
二、啞鈴類
這一類練到的也是中背部的地位，注意肌肉的緊縮：
1、俯撐啞鈴划船接挺舉措作要領：
(1)在身前平行放置一對較輕的啞鈴，背部挺直，哈腰下蹲，抓住放在地上的啞鈴。這是舉措的肇端地位。
(2)雙腿先後向後支撐空中，使身材成為俯卧撐的姿勢，將體重分配在手跟腳趾上。(3)雙臂各自單獨做一次划船舉措，肘部盡管抬高。
(4)然後雙腳向前跳，接着起家的同時將啞鈴上舉到肩部地位，掌心絕對，手肘向前。啞鈴達到肩部的同時，再次下蹲來緩衝啞鈴的分量。
(5)身材牢固後，起家回到站破姿勢，利用身材的動能將啞鈴上舉過火頂，雙臂伸直。上舉過程中扭轉手段，使掌心向前。
(6)最後將啞鈴降至肩部附近，哈腰下蹲，再將啞鈴放回空中。
(7)以上是一次完全舉措，重複舉措至推薦次數。
2、俯身啞鈴內划船
舉措要領：
(1)雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微曲折，下身前傾，臀部向後，哈腰並確保背部挺直，使下身多少乎跟空中平行。雙臂天然下垂，掌心絕對，抬頭目視前方。這是舉措的肇端地位。
(2)肩胛緊縮，肘部貼緊身材，將啞鈴疾速上提至身材兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
(3)然後將啞鈴慢慢放回肇端地位，同時吸氣。
(4)以上是一次完全舉措，重複舉措至推薦次數。
注意：
(1)背部有成績的友人請不要做這個舉措，可能用低滑輪划船調換。
(2)保證舉措的標準，全程確保背部挺直，不然會形成背部傷害。
(3)要注意利用的啞鈴分量，不斷定的情況下請利用較輕的啞鈴。
變更：
可能利用低滑輪加V型把手或許杠鈴來停止這項練習
3、俯身啞鈴划船
舉措要領：
(1)雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微曲折，下身前傾，臀部向後，哈腰並確保背部挺直，使下身多少乎跟空中平行。雙臂天然下垂，掌心絕對，抬頭目視前方。這是舉措的肇端地位。
(2)肩胛緊縮，肘部貼緊身材，將啞鈴疾速上提至身材兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
(3)然後將啞鈴慢慢放回肇端地位，同時吸氣。
(4)以上是一次完全舉措，重複舉措至推薦次數。
注意：
(1)背部有成績的友人請不要做這個舉措，可能用低滑輪划船調換。
(2)保證舉措的標準，全程確保背部挺直，不然會形成背部傷害。
(3)要注意利用的啞鈴分量，不斷定的情況下請利用較輕的啞鈴。
變更：
可能利用低滑輪加V型把手或許杠鈴來停止這項練習。
這個舉措也可能用反握或正握。
起首最重要的練習舉措就是引體向上，引體向上練習同時包含很多種練習變式，比方說正手引體向上、反手引體向上、寬距引體向上、窄距引體向上、垂式引體向上、單臂的引體向上另有程度引體向上等等，引體向上的練習舉措可能練習到我們背部肌群的中上部，對背部增肌練習來說是必弗成少的無東西練習舉措。對於引體向上我推薦兩類練習舉措，一個是標準的引體向上，這屬於一個垂直地位的，對我們的背部變寬有很大年夜的幫助。
第二個推薦的引體向上的練習舉措變式叫做程度引體向上，這種引體向上的練習可能對我們的背部肌肉的增厚有很大年夜的幫助。
下背部也叫做腰部，這也屬於我們的背部肌群的一個方面，對於腰部的練習舉措有很多，那麼我推薦兩個練習舉措。一個是靜態保持舉措，一個是靜態練習舉措。對增加我們的腰部力量肌肉都很有幫助。起首是靜態練習我推薦的是直橋練習舉措，如下圖所示，保持到下圖的地位舉措停止長時光的保持就可能練習到我們的下背部的力量耐力肌肉。
那麼第二個下背部的練習舉措我推薦的是背部中間起練習，背部中間起練習請求我們趴在空中上然後利用我們的腰手下背部的力量抬起下身與下身，達到下圖所示的地位再落上去一次一次的停止反覆，停止練習我們下背部的肌肉力量。