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減脂過程中，攝入熱量的打算是關鍵一步。本文將介紹怎樣根據團體情況，科學打算減脂攝入熱量，助你高效達成減脂目標。
起首，我們須要明白一個基本原則：減脂的關鍵在於構成熱量赤字，即耗費的熱量要多於攝入的熱量。以下是打算攝入熱量的具體步調：
- 斷定基本代謝率（BMR）：基本代謝率是指人在安靜狀況下（非消化狀況），保持生福氣動所需的最低熱量。可經由過程哈里斯-本尼迪克公式或許Mifflin-St Jeor公式停止預算。
- 考慮活動程度：根據壹般活動量，將BMR乘以響應的活動係數（如久坐不動為1.2，非常活潑為1.9等）來打算總能量耗費（TDEE）。
- 斷定減脂熱量赤字：平日倡議的熱量赤字為每日總能量耗費的20%-30%。比方，假如你的TDEE是2000千卡，那麼減脂熱量赤字應為400-600千卡。
- 抉擇合適的養分比例：減脂時期，倡議的碳水化合物、蛋白質跟脂肪的比例平日為40%-50%、25%-35%跟20%-30%。
- 打算宏量養分素攝入量：根據上述比例跟總熱量攝入，打算每日所需碳水化合物、蛋白質跟脂肪的克數。
總結來說，科學打算減脂攝入熱量須要考慮團體基本代謝率、活動程度、熱量赤字目標跟養分比例。經由過程正確打算跟公道搭配，不只有助於實現減脂目標，還能保證身材安康。