怎樣讓初中男生快速練成10個引體向上

1、保持靜力懸垂舉措。具體操縱是雙手抓住單杠，懸垂10——20秒，做8到12組。

2、反身靜力懸垂舉措。具體操縱跟正面靜力懸垂差未多少，只是反手的，數量一樣。

3、保持靜力俯身舉措1分到2分鐘不動，這個舉措在於保持跟擺正身板，讓手臂承受上半身的全部分量，做四組。

4、保持靜力俯身近地舉措不動，周期是下運動不動5到10秒，起運動不動15到30秒，10個節拍，分四組。

5、單臂舉啞鈴舉措，左邊12到15次，左邊12到15次，做四組。

6、雙臂舉杠鈴舉措。8到12個為一組，做四組。

7、做完舉措之後半小時飲用蛋白粉50到100g。補充肌肉對蛋白的須要。